banner web prinicpal fisiovitae

CÓMO ALIMENTARSE TRAS UNA LESIÓN

¿Para todas las personas que realizan cualquier práctica deportiva de forma habitual, incluso para quien lo hace puntualmente, la recuperación muscular es tan importante como el propio entrenamiento.

Si se hace una recuperación correcta tras una carga adecuada de entrenamiento, los músculos serán más fuertes y resistentes, es decir, mejoran su capacidad funcional por el principio de supercompensación.

En este proceso de reposo, la alimentación puede convertirse en una herramienta importante para que la recuperación sea más rápida y el cuerpo pueda reincorporarse en el menor tiempo posible.

Cuando llega la lesión y hay que limitar la actividad física, debemos reducir el tamaño de las raciones para compensar el menor gasto calórico. Come alimentos ricos en nutrientes entre 3 y 4 veces al día para proporcionar las vitaminas y minerales necesarios.

Qué alimentos nos ayudan a la recuperación muscular tras una lesión:

Proteínas

Hay que centrarse en los alimentos con proteínas de alta calidad que contienen todos los aminoácidos esenciales dirigidos a sanar las heridas y mantener fuerte el sistema inmune. Los huevos, el queso bajo en grasa o fresco, el yogur y la sopa de pollo proporcionan proteína de calidad y suelen ser bien tolerados en los primeros días después de una lesión o cirugía. También puedes conseguir proteína vegetal de calidad en legumbres (lentejas, garbanzos, crema de cacachuetes), semillas en general, frutos secos y pseudocereales como la Quinoa. La proteína no sirve sólo para la formación de los músculos, sino que es un nutriente clave en la formación ósea.

Los ácidos grasos poliinsaturados

Los ácidos grasos poliinsaturados actúan como antiinflamatorios. Nuestra dieta diaria suele ser alta en ácidos grasos propios de los lácteos, carnes y huevo, pero baja en ácidos poliinsaturados. Si aumentamos el consumo de omega-3, los componentes inflamatorios que produce el cuerpo disminuyen. Es recomendable comer pescado graso dos veces por semana, aceite de hígado de bacalao, pescado graso (salmón, arenque, caballa..). aceite de oliva y linaza, semillas en general (lino,chia, pipas girasol y calabaza), aguacates y té verde que actúa como antiinflamatorio y evitar las grasas saturadas.

Vitamina A

Con el fin de que las lesiones musculares se curen de forma apropiada, es esencial que la dieta incluya vitamina A. Las funciones de la vitamina A incluyen crecimiento celular, desarrollo, reparación ósea y función inmune. Las fuentes alimenticias abundantes en vitamina A incluyen a las zanahorias, mangos, espinaca y morrones.

Vitamina C y zinc

Aunque todos los nutrientes son importantes para la recuperación, la vitamina C y el zinc son clave. Así, la vitamina C es necesaria para producir una proteína denominada colágeno y para la reparación de los tendones, los ligamentos y la curación de las heridas quirúrgicas. Los cítricos son altos en vitamina C; sin embargo, no hay que subestimar otras fuentes como las fresas, el kiwi, frutas del bosque, acerola, grosella y otros vegetales como brócoli o pimientos. El zinc es un mineral que se encuentra sobre todo en alimentos de origen animal sobre todo en pescados y mariscos, aunque también está presente en los panes y cereales integrales, en legumbres como las judías y los garbanzos y en los frutos secos.

Vitamina D y calcio

El calcio y la vitamina D son nutrientes asociados con los huesos sanos. Pescado graso, almendras, nueces, brócoli, setas como shitake y la yema de hueveo. Deben consumirse en combinación con la Vitamina K ya que juntas son las responsables de que el calcios se fije a los huesos.

Vitamina E

Los estudios en animales han demostrado el potencial de la Vitamina E para disminuir la cantidad de estrés oxidativo y el daño inflamatorio que ocurre con el ejercicio. Las fuentes alimenticias de la vitamina E incluyen aceites vegetales, huevos, frutos secos y verdura de hoja grande.

A parte de la dieta, que bien nos ayuda en el proceso de recuperación de lesiones, debemos saber que lo realmente importante en la curación es la paciencia y la sensatez. Es muy importante una recuperación total para no arrastrar la lesión por más tiempo o volver a recaer.

Volver