Foam Roller: Ejercicios y Ejemplos de uso | Parte II

Foam Roller: Ejercicios y Ejemplos de uso | Parte II

En la entrada de blog anterior hablamos de qué es,  cómo funciona y qué beneficios tiene el Foam Roller, un recurso muy interesante para aliviar el dolor, mejorar la postura y prevenir lesiones. En ella explicamos cómo funciona esta técnica de auto-liberación miofascial y los diferentes beneficios que ofrece la fisioterapia. También hablamos sobre los diferentes tipos de foam rollers que existen en el mercado y cómo usarlos correctamente.
Además, os dejamos algunos consejos sobre su aplicación antes y después del entrenamiento, así como para prevenir lesiones.

EJEMPLOS DE USOS DEL FOAM ROLLER

En la entrada de blog anterior hablamos de qué es, cómo funciona y qué beneficios tiene el Foam Roller, un recurso muy interesante para aliviar el dolor, mejorar la postura y prevenir lesiones.

En ella explicamos cómo funciona esta técnica de auto-liberación miofascial y los diferentes beneficios que ofrece la fisioterapia. También hablamos sobre los diferentes tipos de foam rollers que existen en el mercado y cómo usarlos correctamente.

Además, os dejamos algunos consejos sobre su aplicación antes y después del entrenamiento, así como para prevenir lesiones.

1. ISQUIOTIBIALES

Los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo y constan de tres músculos: el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral.

Para masajear esta zona, coloca el rodillo en el suelo. Siéntate sobre él con las piernas estiradas. Luego, ve rodando hacia adelante y hacia atrás, usando tus brazos como ayuda para aguantar el quilibrio.

Masajea diferentes partes del muslo, llegando a toda la masa muscular del isquio, teniendo precaución cuando llegas a la parte posterior de la rodilla o hueco poplíteo, ya que es una zona muy vascularizada y no debemos ejercer presión sobre ella.

Si quieres aumentar la presión, puedes cruzar las piernas y superponerlas durante el masaje.

2. GEMELOS

Las pantorrillas, una parte fundamental de nuestras piernas, están compuestas por tres músculos principales: el gastrocnemio, conocido popularmente como gemelos, y el sóleo. Estos dos músculos se unen al tendón de Aquiles, que como dato curioso, es el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.

Para masajear esta zona, debes colocar el rodillo en el suelo y sentarte sobre él con las piernas estiradas. Asegúrate de que el rodillo esté por debajo de las rodillas.
Luego, rueda hacia adelante y hacia atrás, desde las rodillas hasta los tobillos. Si quieres aumentar la presión recuerda cruzar las piernas.

A medida que mueves las piernas durante el masaje, intenta cubrir diferentes partes del músculo: interior, central y exterior. Es importante tener precaución al pasar por el hueco poplíteo (forma triangular localizada en la parte posterior de la rodilla).

3. CUÁDRICEPS

Si quieres usarlo en tus cuádriceps, acuéstate boca abajo con el foam roller sobre las rodillas y ruédalo hasta la parte más alta de los muslos. Controla la presión apoyando las manos en el suelo y así controlar la cantidad de peso que cae de tu cuerpo.

Con la ayuda de tus manos, rueda el foam por tus cuádriceps, masajeando distintas áreas del músculo: interior, central y externa. Si quieres una opción más suave, puedes realizar este último paso con las dos piernas sobre el foam.

3. PIRAMIDAL Y GLÚTEO

El músculo piramidal, también conocido como piriforme, se encuentra entre la cadera y los glúteos. Es el responsable de conectar el fémur con la región más baja de la columna, el sacro.

Es una de las temidas regiones y que causa gran número de alteraciones debido a sobreesfuerzos y malas posturas. Estas alteraciones son confundidas con procesos de ciáticas, ya que una sobrecarga en esta zona puede causar un pinzamiento y bloqueo del nervio ciático

¿Cómo podemos prevenir o aliviar estas molestias? Usando un foam roller en los músculos pelvitrocantéreos.

Para ello, cruza una pierna sobre la otra y colócalo debajo de tus glúteos, rodando repetidamente hasta encontrar el alivio deseado. Si encuentras un punto donde hay un dolor exacerbado puedes pararte unos segundo en él hasta que vaya disminuyendo.

5. AUTOMASAJE EN EL DORSAL ANCHO

El foam roller es una herramienta efectiva para abordar problemas de hombro o para aliviar la tensión muscular después de levantar peso o entrenamientos de fuerza.

Para trabajar esta área mencionada, acuéstate de lado sobre el rollo con la axila apoyada sobre él. Extiende el brazo inferior hacia adelante y apoya el brazo superior en la cintura o en el suelo para no ejercer demasiada presión sobre el foam roller.

Mantén las rodillas flexionadas y pon la planta del pie de la pierna superior apoyada en el suelo. Desliza lentamente el rodillo sobre el área dorsal, buscando puntos de tensión y permaneciendo en ellos hasta que la presión disminuye y se alivie naturalmente.

6. USO DE FOAM APERTURA COSTAL O TORÁCICA

Su uso también es adecuado para los dolores en la zona dorso-cervical y mejorar la postura corrigiendo patrones cruzados, como hombros redondeados y espalda encorvada. ¿Quieres conocer algunas técnicas para trabajar esta área? ¡Sigue leyendo!

  • Rodamiento horizontal para la columna dorsal: sentado sobre la esterilla con las rodillas flexionadas, coloca el foam detrás de ti perpendicular a tu espalda. Con las manos cruzadas por detrás de la cabeza, levanta los glúteos y muévete de arriba hacia abajo, extendiendo lentamente la columna torácica manteniendo el arco natural de la espalda. Activa el abdomen para evitar la hiperlordosis lumbar.

  • Rodamiento vertical para la columna dorsal: coloca el foam roller de forma vertical, debajo de la columna vertebral y la cabeza. Para relajar la musculatura interescapular, haz movimientos de lado a lado con los brazos extendidos en cruz. Luego, para trabajar la postura, abre los brazos hacia los lados y mantén la posición durante unos minutos, respirando profundamente.

  • Apertura torácica en vertical: acuéstate con la cabeza sobre el foam y realiza movimientos de rotación cervical de izquierda a derecha para masajear la musculatura suboccipital del cuello. Esta técnica puede ser un poco dolorosa al principio, pero es muy relajante una vez que te acostumbras a ella.

Como podéis ver, el foam roller es una herramienta útil y efectiva para mejorar la salud muscular y articular. Desde aliviar el dolor y mejorar la movilidad hasta trabajar la corrección de la postura y alivio de estrés muscular. Con estos tips, podrás sacar el máximo partido a esta herramienta. Y si quieres aprender a usarla de manos de profesionales, no lo dudes y vente a entrenar cono nosotros a Vitae & Mobilium.

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