La gimnasia abdominal hipopresiva es una técnica de corrección postural. Los ejercicios hipopresivos consisten en la realización de posturas y movimientos que, combinados con diversas técnicas hipopresivas, buscan disminuir la presión en las cavidades torácica, abdominal y pélvica.
¿En qué consiste un ejercicio abdominal hipopresivo?
De forma sencilla podríamos decir que, en esencia, un ejercicio hipopresivo se basaría en una postura de partida y un movimiento.
1. Pautas respiratorias en los hipopresivos
– Coloca tus manos en la parte baja de las costillas, inspira y siente como se expande la caja torácica. Expulsa el aire y siente como se cierra la caja torácica.
– Ayuda con tus manos a realizar el movimiento, sintiéndolo.
– Para todos los ejercicios:
- Inspiración (Toma aire) NARIZ
- Espiración (Suelta aire) BOCA
(Repetir 3 veces relajadamente)
- Apnea espiratoria: En la última exhalación (SIN COGER AIRE) abre las costillas como si quisieras coger aire de golpe.
2. Posición de VENUS
– Pies paralelos separados al mismo ancho de las caderas.
– Rodillas ligeramente Flexionadas.
– Pelvis neutra.
– Crece y empuja del mentón ligeramente hacia atrás como si quisieras traccionar la coronilla y llevarla a tocar el techo.
– Brazos en rotación interna con la sensación de abrir el pecho y separar las escapulas del cuerpo.
– Eje de gravedad inclinado hacia delante.
– Ejecución respiratoria:
- Inspira (coge aire)
- Espira (suelta el aire)
- Apnea Espiratoria (no cojas más aire y abre las costillas al máximo.
3. Posición de DEMETER
– Tumbado boca arriba, separa tus rodillas al ancho de tus caderas. Flexiona los tobillos y con los talones empuja ligeramente el suelo.
– Pelvis neutra.
– Crece y empuja del mentón ligeramente hacia atrás como si quisieras traccionar la coronilla y llevarla a tocar el techo.
– Brazos en rotación interna, las manos a la altura de ambas caderas, los codos empujaran hacia fuera y las palmas de tus manos empujaran hacia la pared.
Estos ejercicios se realizan en apnea espiratoria, es decir, interrumpiendo la respiración tras haber soltado todo el aire que había en los pulmones (espiración). Pueden realizarse también sin apnea, o lo que es lo mismo, respirando normalmente, si el profesional lo considera oportuno para el paciente (por ejemplo, si éste es hipertenso), pero la ventaja de realizarlos en apnea es que se potencian los efectos beneficiosos de los ejercicios hipopresivos.
¿QUÉ NO DEBO HACER SI TENGO DIÁSTASIS ABDOMINAL?
Tanto si tienes diástasis abdominal como si quieres prevenirla deberías:
• Evitar excesivas ganancias de peso o aumentar el volumen de tu vientre pues esto ayudará a distender el tejido conectivo de la musculatura abdominal.
• Evitar malas posturas que harán que aumente la presión en el vientre. Una buena alineación corporal ayudará a mantener el abdomen firme y sin presiones innecesarias.
• Evitar ejercicios HIPERPRESIVOS, que son todos aquellos ejercicios que aumentan la presión en el abdomen. Entre estos ejercicios nos encontramos: abdominales, sit-ups, planchas, ejercicios de mucha fuerza como levantar objetos pesados, correr o saltar.
Algunos de los principales beneficios de practicar abdominales hipopresivos son:
1. Reducimos nuestro contorno de cintura.
2. Fortalecemos y tonificamos nuestros músculos ya que están activos en todo momento.
3. Al fortalecer el suelo pélvico, mejoramos y prevenimos las incontinencias urinarias (también como recuperación post-parto)
4. Mejoramos nuestra circulación y evitamos la sensación de pesadez en nuestras piernas.
5. Mejoramos la salud de nuestra espalda ya que protegemos la zona lumbar al tonificar nuestra faja abdominal.
6. Mejoramos nuestro control de la respiración y aumentamos nuestra capacidad respiratoria.
7. Prevenimos hernias abdominales, inguinales, curales, vaginales…
8. Como todo ejercicio físico, mejora nuestro bienestar.
9. Mejora la condición física y el rendimiento deportivo.
10. Mejoramos nuestra postura.
