¿Alguna vez has sentido que necesitas algo más que estiramientos o ejercicios tradicionales para cuidar tu cuerpo? El Pilates no es solo una forma de moverse; es un método que une control, respiración y precisión para lograr un equilibrio entre mente y cuerpo. En nuestra clínica de fisioterapia en Málaga, hemos visto cómo esta práctica ayuda a aliviar dolores, prevenir lesiones y mejorar la calidad de vida de muchas personas. Por eso, como profesionales del pilates en el Rincón de la Victoria, queremos compartir contigo algunos ejercicios básicos para que descubras lo que el Pilates puede hacer por ti.
¿Qué tiene el pilates que lo hace tan especial?
El pilates es un aliado que aporta beneficios reales a tu cuerpo y tu bienestar. Aquí te contamos algunos de ellos:
- Adiós al dolor de espalda:Perfecto si tienes molestias crónicas o tensiones que no te dejan en paz.
- Core en forma:Tu centro de gravedad se fortalece, lo que cuida la espalda y estabiliza las articulaciones.
- Flexibilidad extra: Si te sientes rígido, estos ejercicios son tu mejor apuesta.
- Postura y equilibrio:Corrige descompensaciones musculares y evita esas malas posiciones que terminan pasándote factura.
Antes de ponerte manos a la obra: Prepara tu espacio
Aunque el Pilates parece sencillo, una buena preparación marca la diferencia. Asegúrate de tener:
- Una colchoneta cómoda:Tu espalda lo agradecerá.
- Ropa elástica:Nada de prendas que te corten la circulación o te limiten
- Respiración en foco:Aquí respirar no es automático; es la clave de cada movimiento.
- Ok médico:Si tienes lesiones o molestias, consulta antes a tu fisioterapeuta.
7 Ejercicios básicos de Pilates que deberías probar
Si quieres empezar con buen pie, aquí tienes una selección de movimientos básicos que fortalecen y cuidan tu cuerpo. Cada uno está diseñado para ser efectivo y adaptable.
1. Elevación de pierna con banda elástica
Comenzamos con este primer ejercicio básico de pilates. Este ejericio sirve para fortalecer el glúteo medio y estabilizar la cadera, ayudando a fortalecer los músculos estabilizadores esenciales para la postura y el equilibrio.
Este ejercicio se debe hacer siguiendo estos pasos:
- Coloca una banda elástica alrededor de un pie y fija el extremo contrario al suelo. Apoya las manos contra la pared para mantener la estabilidad.
- Con la pierna que lleva la banda, realiza una elevación lateral lenta, manteniendo la rodilla estirada.
- Regresa al punto inicial con control, evitando balanceos.
Te recomendamosmantener el core activo para evitar movimientos compensatorios. Este ejercicio es excelente para prevenir lesiones en la cadera y las rodillas.
2. Sentadilla a una pierna asistida
Fortalecer cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y mejorar el equilibrio son algunos de los objetivos principales que tiene la sentadilla a una pierna asistida. Además de esto, realizar este ejercico ayuda a mejorar la fuerza funcional y la coordinación en ejercicios unilaterales.
- Coloca bandas elásticas sujetas a un soporte para utilizarlas como asistencia.
- Párate sobre una pierna, con la otra extendida hacia adelante.
- Baja lentamente en una sentadilla, manteniendo el torso recto y utilizando las bandas para soporte.
- Regresa a la posición inicial presionando con el talón de la pierna que está en el suelo.
Si eres principiante, empieza con un rango de movimiento reducido para evitar tensiones en las articulaciones.
3. Estiramiento de flexores de la cadera en zancada
El estiramiento de flexores de la cadera en zancada tiene como objetivo principal reducir tensión en los flexores de la cadera y mejorar la movilidad. Es ideal también para las personas con sedentarismo prolongado o molestias en la zona lumbar.
Este ejercico se realiza siguiendo los siguientes pasos:
- Adopta una posición de zancada con una rodilla apoyada en el suelo y la otra pierna flexionada delante.
- Inhala y alarga la columna. Exhala mientras llevas suavemente la pelvis hacia adelante, sintiendo el estiramiento en la parte frontal de la cadera de la pierna trasera.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de lado.
Es importante que evites arquear la espalda baja. Mantén el core activo y el torso erguido.
4. Ejercicio combinado en reformer con mancuernas
El objetivo de este ejericicio es trabajar fuerza en el tren superior (brazos, hombros, pecho) y la estabilidad del core.
Para ejecutarlo te recomendamos seguir los siguientes pasos:
- Acuéstate en el reformer con los pies apoyados en la plataforma y las piernas flexionadas.
- Sostén mancuernas ligeras en cada mano. Eleva ambas hacia arriba mientras mantienes los codos ligeramente flexionados.
- Regresa las mancuernas lentamente hacia el pecho, controlando el movimiento.
Con este ejericico conseguirás fortalecer el core al estabilizar el cuerpo durante el movimiento. Si te resulta complejo, usa un peso ligero para mantener el control y realiza el ejercicio de forma fluida.
5. El Roll Up (Rodar hacia arriba)
Con este ejercicio conseguirás movilizar la columna y trabaja los abdominales. Para hacerlo debes estar tumbado boca arriba, brazos estirados hacia atrás. Inhala y sube despacio, vértebra a vértebra, hasta sentarte. Para hacer el ejercicio más sencillo, en caso de que tu espalda proteste, dobla un poco las rodillas.
6. Círculos con una Pierna
El ejercicio de círculos con pierna está pensado para mejorar la movilidad de la cadera y el control del tronco. Para hacerlo debes elevar una pierna mientras dibujas círculos lentos con ella. La pelvis debe quedarse quieta. Si tienes complicaciones te recomendamos mantener la otra pierna doblada si notas inestabilidad.
7. Ejercicio en reformer: Elevación de piernas con resistencia
Este ejericicio tiene como objetivo principal fortalecer abdominales, glúteos y piernas, mejorando el control del core y alivia tensiones en la espalda baja.
Para poder hacer este ejercicio debes seguir los siguientes pasos:
- Acuéstate en el reformer con la espalda apoyada y los pies en las correas de resistencia.
- Inhala mientras preparas el movimiento y exhala al elevar las piernas hacia arriba, extendiéndose completamente.
- Regresa lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento.
Como recomendación, te sugerimos ajustar la resistencia del reformer según tu nivel. Mantén la pelvis estable y evita arquear la espalda.
Progresar con seguridad: Consejos de fisioterapeutas
Al comenzar cualquier rutina de ejercicios, la paciencia y la constancia son tus mejores aliadas. Es recomendable ir paso a paso y no forzartea retos extremos desde el principio, así permitirás que tu cuerpo se adapte sin riesgos innecesarios. Una técnica adecuada es fundamental para prevenir lesiones; por eso, lo ideal es contar con la supervisión de un profesional que te ayude a corregir la postura y la ejecución de cada movimiento. Nunca ignores las señales de tu cuerpo: si percibes dolor, detente y consulta con un especialista, porque el dolor no es buen consejero para tu bienestar.
Pilates en nuestra clínica: Un método hecho a medida
En Vitae, fisioterapia y pilates en el Rincón de la Victoria, utilizamos este como herramienta principal de nuestro centro. Cada sesión es personalizada y tiene un objetivo claro: ayudarte a sentirte mejor. Tanto si buscas rehabilitación como mejorar tu bienestar general, este método puede marcar la diferencia.
Si buscas una manera efectiva de cuidar tu cuerpo, aliviar molestias y ganar en calidad de vida, el Pilates puede ser justo lo que necesitas. En Vitae, queremos acompañarte en este camino hacia un bienestar más pleno, guiándote con sesiones adaptadas a ti.
¿Te animas a probarlo? ¡Te esperamos con los brazos abiertos!
