Terminar un entrenamiento no significa que el trabajo haya terminado. Muchas veces, damos por concluida la sesión tras el último ejercicio o repetición, sin dedicar unos minutos al cierre adecuado de la actividad física. En realidad, el cuerpo agradece esa transición entre la carga del ejercicio y el descanso. Y una de las herramientas clave para facilitarla son los estiramientos post-entrenamiento.
Ahora bien, conviene entender bien para qué sirven, cuándo estiramos de verdad con sentido, y por qué no debería seguirse una rutina estándar para todo el mundo. En este post, vamos a explicar cómo abordar correctamente los estiramientos tras entrenar, desmontando algunos mitos habituales y entendiendo qué beneficios reales podemos obtener
Por qué estirar después de entrenar
Estirar al final de la sesión tiene una serie de efectos positivos, especialmente si se realiza de forma controlada y adaptada al tipo de ejercicio practicado. Entre los beneficios más destacados, encontramos:
- Acelera la recuperación muscular: permite una transición progresiva hacia el estado de reposo, lo cual facilita que la musculatura recupere su longitud y tono basal.
- Mejora la flexibilidad y el rango de movimiento de forma momentánea, ayudando a liberar tensiones generadas durante el entrenamiento.
- Estimula la circulación sanguínea, favoreciendo la eliminación de metabolitos generados durante el esfuerzo.
- Reduce la tensión muscular y el estrés físico, algo especialmente útil tras actividades muy demandantes o de alta intensidad.
- Contribuye a mejorar la postura y la coordinación, al actuar sobre la calidad del movimiento y la conciencia corporal.
Qué diferencias hay entre estirar antes y después de entrenar
Es común ver personas estirando antes de entrenar, pero ¿es recomendable hacerlo? Depende de cómo se estire y con qué objetivo. Vamos a verlo por separado:
Estiramientos antes de entrenar
Antes de entrenar, lo que buscamos es activar el cuerpo, no relajarlo. Por eso, los estiramientos más recomendables son los dinámicos, que movilicen grandes cadenas musculares y preparen al sistema neuromuscular para la acción. El objetivo es aumentar la temperatura muscular, mejorar la movilidad articular y preparar el cuerpo para el rango de movimiento que se va a exigir.
Estiramientos después de entrenar
Al finalizar la sesión, el enfoque cambia por completo. Ahora buscamos relajar y acompañar al cuerpo hacia el descanso. Es el momento ideal para estiramientos más analíticos, con una ligera tensión, acompañados de una respiración consciente que facilite la bajada del ritmo y reduzca la tensión residual. Así conseguimos todos los beneficios citados antes.
Mito: el estiramiento muscular alarga el músculo
Una de las creencias más extendidas es que al estirar conseguimos «alargar» el músculo. En realidad, esto no sucede como tal. El aumento del rango de movimiento (ROM) tras estirar es un efecto temporal y está más relacionado con la tolerancia al estiramiento y la sensación de confort que con un cambio estructural real.
- Trabajo de movilidad articular.
- Ejercicios excéntricos controlados.
- Trabajo activo en amplitudes progresivas.
Por tanto, el estiramiento pasivo tiene su lugar, pero no debe considerarse la vía principal para ganar movilidad. Es más bien una herramienta complementaria dentro de una estrategia más amplia y planificada.
Mejor rutina de estiramientos para después de entrenar
¿Existe una rutina universal? La respuesta es no. Cada cuerpo, cada entrenamiento y cada objetivo son distintos. Lo ideal es adaptar los estiramientos a los grupos musculares más solicitados durante la sesión.
No obstante, sí hay una serie de recomendaciones generales que conviene tener en cuenta:
- Dedicar entre 5 y 10 minutos al final del entrenamiento.
- Priorizar estiramientos suaves, sin dolor, mantenidos entre 10 y 20 segundos.
- Combinar la técnica con una respiración calmada y profunda.
- Incluir estiramientos específicos de las zonas más cargadas en el entrenamiento.
Y si has sufrido alguna lesión o tienes molestias persistentes, es fundamental consultar con un profesional de la salud que pueda recomendarte una rutina personalizada y adaptada a tus necesidades concretas.
Estirar después de entrenar es una forma inteligente de cuidar tu cuerpo, acompañar el proceso de recuperación y mantener tu sistema musculoesquelético en buenas condiciones. Sin embargo, no todos los estiramientos valen ni todos tienen los mismos efectos. Entender cuándo y cómo estirar marca la diferencia entre un gesto mecánico y una herramienta realmente eficaz.
No se trata de memorizar rutinas genéricas, sino de aprender a escuchar al cuerpo, identificar lo que necesita y actuar en consecuencia. En ese camino, contar con la ayuda de un fisioterapeuta o un entrenador personal puede ser clave para prevenir sobrecargas, mejorar la movilidad y optimizar tu rendimiento. En Vitae, fisioterapia, pilates y entrenamiento personal en el Rincón, te ayudamos en un proceso 360 para conseguir tus objetivos, ya sea mejora, recuperación o rehabilitación.
