Foam Roller: Qué es, como funciona y qué beneficios tiene | Parte I

Foam Roller: Qué es, como funciona y qué beneficios tiene | Parte I

¿Sabías que el foam roller puede ayudarte a aliviar el dolor muscular, mejorar tu postura y prevenir lesiones? En esta entrada te explicamos qué es, cómo funciona y qué beneficios tiene para la fisioterapia.

El foam rolling o auto-liberación miofascial se ha convertido en una de las técnicas de recuperación muscular más utilizada últimamente debido a sus beneficios y su bajo costo. Y es que todo lo que necesitas es un rodillo de espuma (foam roller) para poder practicarla. El objetivo de este automasaje es liberar los puntos gatillos en distintos grupos musculares, aliviando las tensiones acumuladas.

Con tan solo un rodillo de espuma o incluso una simple pelota de tenis, puedes deslizarte sobre ellos con suavidad, aplicando una presión focalizada sobre puntos específicos. Este sencillo movimiento no solo te proporcionará alivio, sino también te ayudará a la relajación muscular, en la mejora de la tensión y a aumentar la amplitud del movimiento de las articulaciones afectadas.

1. PERO, ¿QUÉ ES FOAM ROLLER?

Se trata de un tubo de unos 15-18 cm de diámetro aproximadamente, originalmente hecho de espuma compacta o recubierto en esta. Y es precisamente este material el que le da su nombre, ya que en inglés foam significa espuma.

Actualmente, en el mercado, encontrarás foam rollers de diversos tamaños, formas y texturas. Algunos son lisos, otros cuentan con protuberancias en su superficie, y también los hay más rígidos o más esponjosos. Ante esta variedad, es normal que te preguntes cuál es el mejor foam roller. Y la verdad es que la elección dependerá del nivel de comodidad que cada tipo ofrezca a cada individuo. Aunque cada fabricante afirma que su producto es el mejor, la realidad es que las diferencias de eficacia entre una marca y otra son prácticamente imperceptibles.

Pero si en Vitae, como clínica de fisioterapia, tuviéramos que elegir, preferimos aquellos que son lisos o que tienen pocas protuberancias, además de contar con una buena rigidez.

En el 90% de los casos suele producirse el esguince del Ligamento Lateral Externo, provocando una inestabilidad que lleva al pie a caer hacia externo (eversión) por debilidad de la musculatura peronea, produciéndose un estiramiento o desgarro de los ligamentos. Según cómo de grave haya sido el mecanismo de acción, tenemos diferentes grados de esguince.

2. ¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL FOAM ROLLER?

El uso del foam roller proporciona una serie de beneficios notables que influyen positivamente en la salud muscular y articular. Vamos a ver algunos de los principales:
  1. Liberación Miofascial. El foam roller es una herramienta efectiva para llevar a cabo la liberación miofascial, abordando la unidad musculo-fascia. Este proceso contribuye a la flexibilidad y movilidad de los músculos y tejidos conectivos.
  2. Eliminación de Trigger Points. Los puntos gatillo neuromusculares, también conocidos como trigger points, son áreas sensibles y contraídas en los músculos que pueden causar dolor referido. Utilizando el foam roller, puedes trabajar en la liberación de estos puntos, aliviando la tensión y reduciendo la incomodidad.
  3. Recuperación Muscular. Gracias al automasaje que proporciona el foam roller, se promueve una recuperación más rápida de lesiones y de la fatiga muscular asociada a entrenamientos intensos. Este proceso contribuye a minimizar el dolor muscular de aparición tardía, lo que se conoce popularmente como agujetas.
  4. Mejora de la Circulación. El masaje con el foam roller ayuda a activar el sistema vascular, mejorando la circulación sanguínea en las áreas tratadas. Una circulación eficiente es crucial para el transporte de nutrientes y oxígeno a los tejidos musculares.
  5. Aumento del Rango Articular y Movilidad. Al trabajar sobre diferentes grupos musculares, el foam roller contribuye a mejorar el rango de movimiento articular y la movilidad general. Esto es beneficioso tanto para actividades diarias como para el rendimiento deportivo.

En otras palabras, se trata de una excelente forma de masajear todo el cuerpo para ayudarte a recuperarte más rápido de lesiones y entrenamientos intensos.

2.1. ¿Qué es la liberación miosfascial?

Hemos comentado que el foam roller es de gran ayuda para la liberación miofascial, pero ¿qué significa realmente este término? La liberación miofascial es un concepto crucial para comprender cómo el foam roller puede ser tan beneficioso para nuestra salud musculoesquelética. La fascia es un tejido conectivo que envuelve y conecta todos nuestros músculos, huesos y órganos. Cuando hablamos de liberación miofascial, nos referimos a la relajación y flexibilización de esta fascia. Con el tiempo, debido a diversas razones como el estrés, la falta de actividad física, lesiones o malos hábitos posturales, la fascia puede volverse rígida y desarrollar puntos de tensión, conocidos como «trigger points». Estos puntos pueden causar dolor, restricciones en el movimiento y afectar la función muscular.

3. ¿CÓMO USAR EL FOAM ROLLER?

Antes de comenzar a utilizar el foam roller te recomendamos, por experiencia, que utilices una esterilla, ya que de esta forma estarás mucho más cómodo.

Ahora sí, ya puedes empezar a usar el foam roller, y es importante hacerlo de forma lenta y controlada sobre el músculo a tratar. Si encuentras una zona más sensible, concéntrate en ella para aliviar la presión.

Es muy probable que en un primer momento te resulte algo incómodo, pero con la práctica y con el tiempo, poco a poco, te irás adaptando. Si notas que el dolor en la zona sensible no mejora, deja de masajear esa área y solicita una cita con nosotros, en Vitae, como profesionales, valoraremos tu caso para determinar cuál es el mejor tratamiento.

3.1. ¿Qué debo tener en cuenta a la hora de usar el foam roller?

Es importante controlar la presión del masaje, lo bueno es que tienes un control total sobre la presión que ejerces sobre los músculos. La presión se realiza con el propio peso corporal y al estar contra el suelo puedes dejar de caer más o menos peso.

Masajear en la dirección correcta, la forma correcta es movimiento el rodillo en la misma dirección a las fibras musculares, y no de manera perpendicular.

Mover las articulaciones, por ejemplo al masajear los gemelos, en vez de bloquear la articulación del tobillo, puedes llevar la punta del pie hacia tu cuerpo, lo que te ayuda a estirar el músculo que se está abordando, y esto a su vez mejora el rango de movimiento de la articulación del tobillo.

Se recomienda balancearse aproximadamente dos minutos, con dos o tres repeticiones por grupo muscular.

3.2. Por tanto… ¿Cuándo es beneficioso usarlo?

  1. Antes de entrenar. Su aplicación contribuye a mejorar el rango de movimiento articular y a activar la circulación del músculo, preparándolo para la actividad.
  2. Después de entrenar. Utilizar el rodillo facilita el cuidado de los tejidos, acelera el proceso de recuperación y disminuye los síntomas del dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
  3. Para prevenir lesiones. Un automasaje en cualquier momento resulta beneficioso, especialmente durante los días de descanso activo, contribuyendo a mantener la flexibilidad y prevenir posibles lesiones.

4. ERRORES COMUNES CON EL FOAM ROLLER

Aunque se trata de una práctica muy sencilla, es importante evitar ciertos errores para no obtener efectos negativos. Los más importantes a tener en cuenta son:
  • Pasar el rodillo de espuma por las articulaciones.
  • Pasar el rodillo por hematomas o heridas recientes.
  • Ejercer demasiada presión. Es normal que el foam roller pueda causar algunas molestias, sobre todo al principio, pero si empieza a causar dolor, puede que sea porque estás ejerciendo demasiada presión en esa zona.

Como podrás ver, el foam roller es una herramienta muy útil para cuidar tu salud muscular y articular, ya que te permite realizar un automasaje que te ayuda a relajar, recuperar y prevenir. En la próxima entrada, hablaremos más a fondo sobre cómo utilizar el foam roller para diferentes grupos musculares y cómo incorporarlo de manera efectiva en tu rutina de ejercicios.

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