¿Sabías que el foam roller puede ayudarte a aliviar el dolor muscular, mejorar tu postura y prevenir lesiones? En esta entrada te explicamos qué es, cómo funciona y qué beneficios tiene para la fisioterapia.
El foam rolling o auto-liberación miofascial se ha convertido en una de las técnicas de recuperación muscular más utilizada últimamente debido a sus beneficios y su bajo costo. Y es que todo lo que necesitas es un rodillo de espuma (foam roller) para poder practicarla. El objetivo de este automasaje es liberar los puntos gatillos en distintos grupos musculares, aliviando las tensiones acumuladas.
Con tan solo un rodillo de espuma o incluso una simple pelota de tenis, puedes deslizarte sobre ellos con suavidad, aplicando una presión focalizada sobre puntos específicos. Este sencillo movimiento no solo te proporcionará alivio, sino también te ayudará a la relajación muscular, en la mejora de la tensión y a aumentar la amplitud del movimiento de las articulaciones afectadas.
1. PERO, ¿QUÉ ES FOAM ROLLER?
Se trata de un tubo de unos 15-18 cm de diámetro aproximadamente, originalmente hecho de espuma compacta o recubierto en esta. Y es precisamente este material el que le da su nombre, ya que en inglés foam significa espuma.
Actualmente, en el mercado, encontrarás foam rollers de diversos tamaños, formas y texturas. Algunos son lisos, otros cuentan con protuberancias en su superficie, y también los hay más rígidos o más esponjosos. Ante esta variedad, es normal que te preguntes cuál es el mejor foam roller. Y la verdad es que la elección dependerá del nivel de comodidad que cada tipo ofrezca a cada individuo. Aunque cada fabricante afirma que su producto es el mejor, la realidad es que las diferencias de eficacia entre una marca y otra son prácticamente imperceptibles.
Pero si en Vitae, como clínica de fisioterapia, tuviéramos que elegir, preferimos aquellos que son lisos o que tienen pocas protuberancias, además de contar con una buena rigidez.
En el 90% de los casos suele producirse el esguince del Ligamento Lateral Externo, provocando una inestabilidad que lleva al pie a caer hacia externo (eversión) por debilidad de la musculatura peronea, produciéndose un estiramiento o desgarro de los ligamentos. Según cómo de grave haya sido el mecanismo de acción, tenemos diferentes grados de esguince.
2. ¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL FOAM ROLLER?
El uso del foam roller proporciona una serie de beneficios notables que influyen positivamente en la salud muscular y articular. Vamos a ver algunos de los principales:
- Liberación Miofascial. El foam roller es una herramienta efectiva para llevar a cabo la liberación miofascial, abordando la unidad musculo-fascia. Este proceso contribuye a la flexibilidad y movilidad de los músculos y tejidos conectivos.
- Eliminación de Trigger Points. Los puntos gatillo neuromusculares, también conocidos como trigger points, son áreas sensibles y contraídas en los músculos que pueden causar dolor referido. Utilizando el foam roller, puedes trabajar en la liberación de estos puntos, aliviando la tensión y reduciendo la incomodidad.
- Recuperación Muscular. Gracias al automasaje que proporciona el foam roller, se promueve una recuperación más rápida de lesiones y de la fatiga muscular asociada a entrenamientos intensos. Este proceso contribuye a minimizar el dolor muscular de aparición tardía, lo que se conoce popularmente como agujetas.
- Mejora de la Circulación. El masaje con el foam roller ayuda a activar el sistema vascular, mejorando la circulación sanguínea en las áreas tratadas. Una circulación eficiente es crucial para el transporte de nutrientes y oxígeno a los tejidos musculares.
- Aumento del Rango Articular y Movilidad. Al trabajar sobre diferentes grupos musculares, el foam roller contribuye a mejorar el rango de movimiento articular y la movilidad general. Esto es beneficioso tanto para actividades diarias como para el rendimiento deportivo.
En otras palabras, se trata de una excelente forma de masajear todo el cuerpo para ayudarte a recuperarte más rápido de lesiones y entrenamientos intensos.
2.1. ¿Qué es la liberación miosfascial?
Hemos comentado que el foam roller es de gran ayuda para la liberación miofascial, pero ¿qué significa realmente este término? La liberación miofascial es un concepto crucial para comprender cómo el foam roller puede ser tan beneficioso para nuestra salud musculoesquelética. La fascia es un tejido conectivo que envuelve y conecta todos nuestros músculos, huesos y órganos. Cuando hablamos de liberación miofascial, nos referimos a la relajación y flexibilización de esta fascia.
Con el tiempo, debido a diversas razones como el estrés, la falta de actividad física, lesiones o malos hábitos posturales, la fascia puede volverse rígida y desarrollar puntos de tensión, conocidos como «trigger points». Estos puntos pueden causar dolor, restricciones en el movimiento y afectar la función muscular.
3. ¿CÓMO USAR EL FOAM ROLLER?
Antes de comenzar a utilizar el foam roller te recomendamos, por experiencia, que utilices una esterilla, ya que de esta forma estarás mucho más cómodo.
Ahora sí, ya puedes empezar a usar el foam roller, y es importante hacerlo de forma lenta y controlada sobre el músculo a tratar. Si encuentras una zona más sensible, concéntrate en ella para aliviar la presión.
Es muy probable que en un primer momento te resulte algo incómodo, pero con la práctica y con el tiempo, poco a poco, te irás adaptando. Si notas que el dolor en la zona sensible no mejora, deja de masajear esa área y solicita una cita con nosotros, en Vitae, como profesionales, valoraremos tu caso para determinar cuál es el mejor tratamiento.
3.1. ¿Qué debo tener en cuenta a la hora de usar el foam roller?
Es importante controlar la presión del masaje, lo bueno es que tienes un control total sobre la presión que ejerces sobre los músculos. La presión se realiza con el propio peso corporal y al estar contra el suelo puedes dejar de caer más o menos peso.
Masajear en la dirección correcta, la forma correcta es movimiento el rodillo en la misma dirección a las fibras musculares, y no de manera perpendicular.
Mover las articulaciones, por ejemplo al masajear los gemelos, en vez de bloquear la articulación del tobillo, puedes llevar la punta del pie hacia tu cuerpo, lo que te ayuda a estirar el músculo que se está abordando, y esto a su vez mejora el rango de movimiento de la articulación del tobillo.
Se recomienda balancearse aproximadamente dos minutos, con dos o tres repeticiones por grupo muscular.
3.2. Por tanto… ¿Cuándo es beneficioso usarlo?
- Antes de entrenar. Su aplicación contribuye a mejorar el rango de movimiento articular y a activar la circulación del músculo, preparándolo para la actividad.
- Después de entrenar. Utilizar el rodillo facilita el cuidado de los tejidos, acelera el proceso de recuperación y disminuye los síntomas del dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
- Para prevenir lesiones. Un automasaje en cualquier momento resulta beneficioso, especialmente durante los días de descanso activo, contribuyendo a mantener la flexibilidad y prevenir posibles lesiones.
4. ERRORES COMUNES CON EL FOAM ROLLER
Aunque se trata de una práctica muy sencilla, es importante evitar ciertos errores para no obtener efectos negativos. Los más importantes a tener en cuenta son:
- Pasar el rodillo de espuma por las articulaciones.
- Pasar el rodillo por hematomas o heridas recientes.
- Ejercer demasiada presión. Es normal que el foam roller pueda causar algunas molestias, sobre todo al principio, pero si empieza a causar dolor, puede que sea porque estás ejerciendo demasiada presión en esa zona.
Como podrás ver, el foam roller es una herramienta muy útil para cuidar tu salud muscular y articular, ya que te permite realizar un automasaje que te ayuda a relajar, recuperar y prevenir. En la próxima entrada, hablaremos más a fondo sobre cómo utilizar el foam roller para diferentes grupos musculares y cómo incorporarlo de manera efectiva en tu rutina de ejercicios.
Además, os dejamos algunos consejos sobre su aplicación antes y después del entrenamiento, así como para prevenir lesiones.
EJEMPLOS DE USOS DEL FOAM ROLLER
En la entrada de blog anterior hablamos de qué es, cómo funciona y qué beneficios tiene el Foam Roller, un recurso muy interesante para aliviar el dolor, mejorar la postura y prevenir lesiones.
En ella explicamos cómo funciona esta técnica de auto-liberación miofascial y los diferentes beneficios que ofrece la fisioterapia. También hablamos sobre los diferentes tipos de foam rollers que existen en el mercado y cómo usarlos correctamente.
Además, os dejamos algunos consejos sobre su aplicación antes y después del entrenamiento, así como para prevenir lesiones.
1. ISQUIOTIBIALES
Los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo
y constan de tres músculos: el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral.
Para masajear esta zona, coloca el rodillo en el suelo. Siéntate sobre él con las piernas estiradas.
Luego, ve rodando hacia adelante y hacia atrás, usando tus brazos como ayuda para aguantar el quilibrio.
Masajea diferentes partes del muslo, llegando a toda la masa muscular del isquio, teniendo precaución cuando llegas a la parte posterior de la rodilla o hueco poplíteo, ya que es una zona muy vascularizada y no debemos ejercer presión sobre ella.
Si quieres aumentar la presión, puedes cruzar las piernas y superponerlas durante el masaje.
2. GEMELOS
Las pantorrillas, una parte fundamental de nuestras piernas, están compuestas por tres músculos principales: el gastrocnemio, conocido popularmente como gemelos, y el sóleo. Estos dos músculos se unen al tendón de Aquiles, que como dato curioso, es el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.
Para masajear esta zona, debes colocar el rodillo en el suelo y sentarte sobre él con las piernas estiradas. Asegúrate de que el rodillo esté por debajo de las rodillas.
Luego, rueda hacia adelante y hacia atrás, desde las rodillas hasta los tobillos. Si quieres aumentar la presión recuerda cruzar las piernas.
A medida que mueves las piernas durante el masaje, intenta cubrir diferentes partes del músculo: interior, central y exterior.
Es importante tener precaución al pasar por el hueco poplíteo (forma triangular localizada en la parte posterior de la rodilla).
3. CUÁDRICEPS
Si quieres usarlo en tus cuádriceps, acuéstate boca abajo con el foam roller sobre las rodillas y ruédalo hasta la parte más alta de los muslos. Controla la presión apoyando las manos en el suelo y así controlar la cantidad de peso que cae de tu cuerpo.
Con la ayuda de tus manos, rueda el foam por tus cuádriceps, masajeando distintas áreas del músculo: interior, central y externa. Si quieres una opción más suave, puedes realizar este último paso con las dos piernas sobre el foam.
3. PIRAMIDAL Y GLÚTEO
El músculo piramidal, también conocido como piriforme, se encuentra entre la cadera y los glúteos. Es el responsable de conectar el fémur con la región más baja de la columna, el sacro.
Es una de las temidas regiones y que causa gran número de alteraciones debido a sobreesfuerzos y malas posturas. Estas alteraciones son confundidas con procesos de ciáticas, ya que una sobrecarga en esta zona puede causar un pinzamiento y bloqueo del nervio ciático
¿Cómo podemos prevenir o aliviar estas molestias? Usando un foam roller en los músculos pelvitrocantéreos.
Para ello, cruza una pierna sobre la otra y colócalo debajo de tus glúteos, rodando repetidamente hasta encontrar el alivio deseado. Si encuentras un punto donde hay un dolor exacerbado puedes pararte unos segundo en él hasta que vaya disminuyendo.
5. AUTOMASAJE EN EL DORSAL ANCHO
El foam roller es una herramienta efectiva para abordar problemas de hombro o para aliviar la tensión muscular después de levantar peso o entrenamientos de fuerza.
Para trabajar esta área mencionada, acuéstate de lado sobre el rollo con la axila apoyada sobre él. Extiende el brazo inferior hacia adelante y apoya el brazo superior en la cintura o en el suelo para no ejercer demasiada presión sobre el foam roller.
Mantén las rodillas flexionadas y pon la planta del pie de la pierna superior apoyada en el suelo. Desliza lentamente el rodillo sobre el área dorsal, buscando puntos de tensión y permaneciendo en ellos hasta que la presión disminuye y se alivie naturalmente.
6. USO DE FOAM APERTURA COSTAL O TORÁCICA
Su uso también es adecuado
para los dolores en la zona dorso-cervical y mejorar la postura corrigiendo
patrones cruzados, como hombros redondeados y espalda encorvada. ¿Quieres conocer
algunas técnicas para trabajar esta área? ¡Sigue leyendo!
- Rodamiento horizontal para la columna dorsal: sentado sobre la esterilla con las rodillas flexionadas, coloca el foam detrás de ti perpendicular a tu espalda. Con las manos cruzadas por detrás de la cabeza, levanta los glúteos y muévete de arriba hacia abajo, extendiendo lentamente la columna torácica manteniendo el arco natural de la espalda. Activa el abdomen para evitar la hiperlordosis lumbar.
- Rodamiento vertical para la columna dorsal: coloca el foam roller de forma vertical, debajo de la columna vertebral y la cabeza. Para relajar la musculatura interescapular, haz movimientos de lado a lado con los brazos extendidos en cruz. Luego, para trabajar la postura, abre los brazos hacia los lados y mantén la posición durante unos minutos, respirando profundamente.
- Apertura torácica en vertical: acuéstate con la cabeza sobre el foam y realiza movimientos de rotación cervical de izquierda a derecha para masajear la musculatura suboccipital del cuello. Esta técnica puede ser un poco dolorosa al principio, pero es muy relajante una vez que te acostumbras a ella.
Como podéis ver, el foam roller es una herramienta útil y efectiva para mejorar la salud muscular y articular. Desde aliviar el dolor y mejorar la movilidad hasta trabajar la corrección de la postura y alivio de estrés muscular. Con estos tips, podrás sacar el máximo partido a esta herramienta. Y si quieres aprender a usarla de manos de profesionales, no lo dudes y vente a entrenar cono nosotros a Vitae & Mobilium.
